DRR Run Centre

17/01/2025

Shout out to my newest followers! Excited to have you onboard!

Shamsud Douza Nayan, S M Sohel Miya, Prosanto Biswas, MD Rakibul Hasan, মুহাম্মদ ই ছা ন, Naila Bashar, Md Shahadat Hossain, Faruk Mirza, মোঃ ইসতিয়াক উদ্দিন, Yeasin Arafat, Mamunur Rashid, Rafiul Islam Roni, MD Pervez, Ovronil Pratik, Monira Parvin, Pavel Khan, Shovum Sofa, Md. Moktar Hossan, Md Razu, Masud Rana, Syed Saifur Rahman Ripon, Mahabub Al Rahman, M Rubel Parves, Basar AD, Fuad Hossain, Shamal Monohardi, Mahfuz Tanim, Mohammad Abedin

17/01/2025

শুভ সকাল।
Dhaka Road Runners
DRR Run Centre

16/01/2025

16/01/2025

16/01/2025

Here’s some tips and cues on how to run with proper running form. Whether you want to sprint like Usain Bolt, run your first 5k, or train for a marathon, the...

16/01/2025

Dhaka International Marathon 2025 – Registration is Open!
Don't miss the chance to be part of this iconic event! With the 21.1K categories already SOLD OUT, spots are filling up fast! Secure your place in the race today and join thousands of runners in creating history.

Register now at www.dhakainternationalmarathon.org

ঢাকা ইন্টারন্যাশনাল ম্যারাথন ২০২৫ – রেজিস্ট্রেশন চলছে! ২১.১ কিমি ক্যাটাগরি ইতোমধ্যেই SOLD OUT! অন্যান্য দূরত্বে এখনো রেজিস্ট্রেশন চলছে, দেরী না করে দ্রুতই রেজিষ্ট্রেশন করে নিজের আসন নিশ্চিত করুন।

16/01/2025

শুভ সকাল ।
Dhaka Road Runners
DRR Run Centre

15/01/2025

15/01/2025

Dhaka Road Runners
DRR Run Centre

15/01/2025

15/01/2025

Keep your elbows bent at a 90-degree angle. This will help you maintain a good running form and prevent injury.Swing your arms forward and back in a smooth, ...

13/01/2025

দৌড়ানো শারীরিক সক্ষমতা বাড়ানোর একটি অসাধারণ উপায়। তবে নতুন রানারদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ হলো—আস্তে-ধীরে শুরু করুন। দ্রুত শুরু করার প্রবণতা অনেক নতুন রানারের ক্ষেত্রে দেখা যায়, যার ফলে শরীরের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে এবং ইনজুরির ঝুঁকি বেড়ে যায়। তাই রানিংয়ের অভ্যাস গড়ে তোলার সময় ধৈর্য ধরা এবং ধীরে ধীরে অগ্রসর হওয়া সবচেয়ে কার্যকর কৌশল।

👉 কেন ধীরে শুরু করা জরুরি?

১. শরীরকে মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ দেয়:
নতুনদের শরীর দৌড়ের অভ্যস্ত নয়। ধীরে শুরু করলে পেশি, জয়েন্ট ও কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম ধীরে ধীরে দৌড়ের সঙ্গে খাপ খাইয়ে নিতে পারে।

২. ইনজুরির ঝুঁকি কমায়:
হঠাৎ করে বেশি দৌড়ানোর ফলে গোড়ালি, হাঁটু ও পিঠের ইনজুরির ঝুঁকি বেড়ে যায়। ধীরে শুরু করলে এই ঝুঁকি অনেকাংশে কমে।

৩. সহনশীলতা বাড়ায়:
প্রথম দিকে ধীরে দৌড়ানোর মাধ্যমে শরীরের স্ট্যামিনা তৈরি হয়, যা ভবিষ্যতে দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানোর জন্য সহায়ক।

👉 ধীরে শুরু করার সঠিক উপায়

১. ওয়াক-রান মেথড (Walk-Run Method):
একদম নতুন রানারদের জন্য এই পদ্ধতিটি অত্যন্ত কার্যকর। শুরুতে কিছুক্ষণ হাঁটুন, তারপর হালকা গতিতে কিছুক্ষণ দৌড়ান। এভাবে পর্যায়ক্রমে হাঁটা ও দৌড়ের সময় বাড়িয়ে যান।

উদাহরণ: প্রথম দিন ১ মিনিট দৌড়ানোর পর ২ মিনিট হাঁটুন এবং এটি ৫-৬ বার করুন। ধীরে ধীরে দৌড়ানোর সময় বাড়াতে থাকুন।

২. হালকা গতিতে দৌড়ান:
শুরুর দিকে ‘কনভারসেশন পেস’ বজায় রাখুন, অর্থাৎ দৌড়ানোর সময় যদি কারও সঙ্গে কথা বলার মতো শ্বাস-প্রশ্বাস থাকে, তাহলে বুঝবেন গতি ঠিক আছে।

৩. স্বল্প দূরত্ব দিয়ে শুরু করুন:
প্রথম দিকে দৈনিক ১-২ কিলোমিটার দৌড়ানোর লক্ষ্য স্থির করুন। প্রথম মাসে ৫ কিলোমিটারের বেশি দৌড়ানোর চেষ্টা করবেন না।

৪. সপ্তাহে ৩-৪ দিন দৌড়ান:
প্রতিদিন দৌড়ানো জরুরি নয়। সপ্তাহে ৩-৪ দিন দৌড়ানোর মাধ্যমে শরীরকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দিতে হবে, যাতে পেশি পুনরুদ্ধার করতে পারে।

👉 গতি বাড়ানোর জন্য সময় নিন

নতুন রানারদের মধ্যে একটি সাধারণ ভুল হলো—শুরুর দিকে দ্রুত গতি বাড়ানোর চেষ্টা করা। কিন্তু এতে ইনজুরি এবং ক্লান্তি বাড়ে। সঠিক পদ্ধতি হলো:

• দূরত্ব বাড়ান, গতি নয়: প্রথম ৪-৬ সপ্তাহ শুধুমাত্র দূরত্বের ওপর মনোযোগ দিন। একবার দূরত্বে স্বচ্ছন্দ হলে ধীরে ধীরে গতি বাড়ানো শুরু করুন।

• ১০% নিয়ম মেনে চলুন: প্রতি সপ্তাহে দূরত্ব বা গতি ১০% এর বেশি বাড়াবেন না। এটি শরীরকে চাপমুক্ত রাখে এবং উন্নতির ধারাবাহিকতা বজায় রাখে।

👉 ধৈর্য ধরুন ও নিজের প্রতি সদয় হোন

দৌড়ানোর অভ্যাস গড়ে তুলতে সময় লাগে। ধৈর্য ধরে এবং ধীরে ধীরে উন্নতি করলে শরীরের উপর অতিরিক্ত চাপ পড়বে না এবং দৌড়ানোর প্রতি ভালোবাসা তৈরি হবে। লক্ষ্য অর্জনে সময় লাগলেও এটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আরও ফিট ও সুস্থ করে তুলবে।

‘আস্তে-ধীরে শুরু করুন’—এই নীতি অনুসরণ করে নতুন রানাররা দৌড়ের সঙ্গে বন্ধুত্ব গড়তে পারে। এটি শুধু শরীরকে দৌড়ের জন্য প্রস্তুতই করে না, বরং দীর্ঘমেয়াদে ইনজুরিমুক্ত থাকার নিশ্চয়তাও দেয়। তাই তাড়াহুড়ো না করে প্রতিদিন ধীরে ধীরে এগিয়ে যান, নিয়মিত অনুশীলন করুন এবং দৌড়ের প্রতি ভালোবাসা ধরে রাখুন।

© Bongo Runners