Tiago Mota - Exercício na Saúde & Performance

21/03/2020

Apesar de não ser o modelo de ação que mais defendo na minha profissão, não quis deixar de vos dar a oportunidade de se sentirem activos durante este momento menos simpático que vivemos.
Assim sendo, optei por vos dar a oportunidade de adquirirem um serviço não presencial, mas o mais personalizado possível. Nesse sentido criei uma estratégia para tentar dar resposta às vossas necessidades.

Para mais informações podem enviar MP📩

Vamos a jogo?💪🏼

13/03/2020

Dada a incerteza dos próximos tempos e para que não se sintam condicionados na vossa rotina de exercício físico, deixo - vos um exemplo de treino para fazerem por casa:

#

💥Squat 15 Reps
💥Frontal Plank 30 seg
💥Jumping Jacks 20 seg
💥Bridge 20 Reps
💥Push Up 10 Reps
💥High Knees 20 seg
💥Crunch 15 Reps
💥Chair Step Up 10 Reps por lado
💥Side Plank 20 seg por lado

Observações :
- Fazer o circuito 3x
- Intervalo de repouso entre exercícios de 15 a 30 seg
- Intervalo de repouso no final de cada série de 1 a 2 min

📲PARTILHEM PARTE DO VOSSO TREINO NAS STORIES E VAMOS CONTINUAR FORTES E CAPAZES PARA SAIRMOS DESTA SITUAÇÃO VENCEDORES💪🏼

08/03/2020

Neste dia da mulher fez sentido dirigir o post para o s**o que outrora foi considerado fraco. É brutal constatar a mudança de paradigma no que ao treino diz respeito e perceber que cada vez as mulheres estão mais capazes, mais versáteis, mais fortes!🦸‍♀️
Para mim é aprazível ver a evolução das minhas alunas, acompanhar a facilidade em estipularem e se agarrarem a novos objectivos e como os conseguem atingir de forma cada vez mais natural.

Don't mess with the new girls!💪🏼

03/03/2020

Encontra alegria naquilo que fazes diariamente, a vida só fará sentido assim!
Quem vive com o mesmo mote?💪🏼

29/02/2020

Numa semana que me vi forçado a parar de treinar por alguns dias fez-me sentido partilhar o conceito de "Deload".

▫️De forma simplif**ada, um "deload" é apenas um período (normalmente uma semana) em que o volume dos treinos, a intensidade, ou os 2 em conjunto descem relativamente às semanas de maior dificuldade.

▪️Este período tem como função ajudar a reduzir a fadiga e por conseguinte a expressar a performance. Os "deloads" diminuem o risco de lesão pois permitem não só o corpo regenererar as estrutruas físicas afetadas pelo treino (tendões,músculos,ligamentos), mas também são vitais na recuperação do sistema nervoso após blocos mais “pesados”.

▫️Convém sublinhar que os “deloads” têm de ser vistos como indispensáveis e parte integrante de uma periodização bem feita!

▪️Como, não raras vezes, acontece no nosso quotidiano, temos de saber acalmar para depois voltarmos mais fortes, concordam?🙏🏼💪🏼

25/02/2020

Vamos lá recuperar dos danos do Carnaval 🎭
Quem vai treinar hoje?🏃🏽‍♀️🏃🏽

23/02/2020

❌SUNDAY MORNING❌
E tu, como vais aproveitar esta manhã de sol?🏄🏽

17/02/2020

Todos nós já sentimos aquela resistência mental 🤯 para iniciar um treino mas certamente também já sentiram o estado de prazer e bem estar😎que aparecem depois da conclusão de um treino.
A verdade é que para além deste retorno emocional, outros benefícios psicológicos patrocinados pelo exercício físico estão bem documentados pela literatura.
Ora vejam:

😎Redução do nível de stress
😴Melhoria da qualidade do sono
🤗Redução de estados depressivos
😊Redução da ansiedade

É incrivel a quantidade de vantagens que o exercício físico oferece em diferentes categorias, mas mais incrível é a quantidade de pessoas que ainda não percebeu isso, e continua a não usufruir do melhor medicamento presente no mercado 🤸🏽‍♀️⛹🏼🧘🏼‍♂️🏄🏼‍♀️🏊🏽🏋🏼🏂

15/02/2020

Depois de um dia em que tanto se falou de amor convém não esquecer que este sentimento, na minha opinião, deve ser alimentado e demonstrado diariamente, não só para com os outros mas para connosco. Não querendo cair em clichés ou em frases feitas pirosas só queria partilhar a minha crença sobre a importância de ser auto compassivo e fazer perdurar o amor próprio.❤️

❌Cuidem da vossa mente e do vosso corpo, com amor❌

Bom fim de semana💪🏼

09/02/2020

Se procuram um sítio para treinar que ofereça estímulo, desafio e sentido de comunidade, This is the place!🏋🏻‍♂️

Desafio-vos a experimentarem o e postarem uma story com uma parte do vosso workout!💯

Obrigado pela oportunidade concedida e parabéns pelo espaço brutal!💪🏼

03/02/2020

A intensidade pode ser definida objetivamente ou subjetivamente. Existem algumas maneiras de medir a intensidade🔥:

❌Percentagem de 1RM
Após se saber a carga máxima que um indivíduo consegue para 1 repetição de determinado exercício, podemos usar uma % desse valor para controlar a intensidade das séries. Contudo este método tem algumas limitações, nomeadamente o facto de não ser apropriado para alguns exercícios principalmente para os mais isolados ou por exemplo o facto de poder haver uma grande descrepância em termos de repetições para determinada % de RM entre indivíduos.
❌REP MAX
Carga máxima para determinado número de reps. Por exemplo, se fizermos uma série com 150kg de Deadlift e executamos 5 reps até à falha, sabemos que 150 é a nossa 5RM. Apesar desta carga poder vir a ser a nossa 6,7,8,etc RM à medida que nos tornamos mais fortes, a variabilidade inter individual é bem menor.
❌RPE (Rating of perceived exertion)
Uma boa maneira de medir a intensidade de esforço é usando a escala subjetiva de esforço, tendo como base as repetições em reserva. Essencialmente esta escala, numerada de 1 a 10, tenta avaliar o quão perto da falha técnica nós chegamos no final de uma série. O 10 seria a falha, o 9 diz-nos que conseguíamos mais 1 Rep, o 8 mais 2 Reps e assim sucessivamente. Esta avaliação torna-se mais ef**az quanto mais experiente o indivíduo for.

Considerações a ter sobre intensidade para objetivos de Hipertrofia:
Para ganhos hipertróficos a carga absoluta usada é menos importante do que para ganhos de força,contudo a intensidade de esforço tem que ser suficientemente alta em qualquer espetro de repetições que o indivíduo trabalhar.

Quão leve é demasiado leve?🤔
A sobrecarga progressiva continua a ser capital se o objetivo é aumento de massa muscular. Há 2 aspetos que são importantes para hipertrofia: intensidade de esforço (RPE), ou seja o quão perto se f**a da falha muscular e a um segundo nivel a intensidade da carga, ou seja quão pesado ou leve é uma carga (% RM ou REP MAX). Para haver resultados temos de garantir que estes 2 tipos de intensidade estão presentes num nível ef**az.

⬇️CONTINUA NOS COMENTÁRIOS⬇️

30/01/2020

Quando falamos de aumento de massa muscular temos que ter em conta a relação entre 3 principais váriaveis:
🔺Volume
🔻Intensidade
🔺Frequência

No que ao volume diz respeito, este refere-se a um aspeto mais quantitativo do treino e pode ser calculado de 3 maneiras distintas:

1.Volume de carga (SériesxRepsxCarga)
2.Nº total de repetições (SériesxReps)
3.Nº total de séries (Séries)

Para simplif**ar o conceito, a comunidade cientif**a utiliza o nº total de séries por semana para recomendar diretrizes e aí o estado atual das pesquisas diz-nos que 10 a 20 séries por grupo muscular/semana parece ser um espetro fiável. Isto quer dizer que se fizermos 9 séries não vamos evoluir ou se fizermos 21 vamos entrar em overtraining? Esqueçam mais uma vez o pensamento preto ou branco. Este intervalo é apenas uma guideline e não uma regra rígida.

Aparentemente mais volume reflete-se em maiores ganhos de força e hipertrofia mas esta relação não é linear e acaba por estagnar ou, se continuarmos a adicionar séries,até pode ser prejudicial. Não existe ainda um teto para o número máximo de séries mas existem alguns estudos que apontam para o benefício de se aumentar o volume de treino para mais de 30 séries semanais. O volume de treino deverá aumentar ao longo da carreira de um praticante mas só quando for realmente necessário para progredir.

Na minha opinão tentar fazer o máximo ou o mínimo que se consegue para progredir não é a melhor estratégia, no entanto errar por defeito é sempre melhor já que podemos aumentar o volume quando estagnamos e não corremos risco de lesão. O objetivo é achar o nosso sweet spot, sempre!💪🏼Devemos pensar em começar pelo mínimo e tentar ir subindo à medida que vamos percebendo que estamos a estagnar e assumindo que todos os fatotes que influenciam a manipulação do volume estão garantidas. Uma boa abordagem poderá passar por f**arem perto do mínimo (10-13) se tiverem num nível iniciante e situarem-se do meio para a frente se já treinarem com lógica e fundamento mas sempre com abertura para ajustar.

Lembrar que o volume é influenciado pela intensidade e pela frequência mas essas 2 variáveis serão faladas noutros posts, não sejam gulosos😏

28/01/2020

São poucos os exercícios que considero vitais no momento de prescrever um plano de treino. Ainda assim, existem alguns que não prescindo, caso não haja nenhuma condição clínica que os excluam e que costumo utilizar independentemente dos objetivos pessoais.

Neste pequeno lote incluo o Face Pull. Este exercício é brutal para a saúde dos ombros e combate muitos dos malefícios inerentes às horas passadas em cadeiras e em sofás🪑🛋.

Pode ser executado com cabos, bandas (mais arriscado) ou TRX.
Vamos utilizar a versão do TRX como exemplo:

▫️Posição Inicial▫️

Começar com os braços esticados e com o corpo suspenso. Criar tensão no corpo todo, afim de garantir uma linha direita desde as orelhas até aos calcanhares.

▪️Subida▪️

Pensar em levar as mãos para cima e para trás, garantindo uma rotação externa dos ombros. Manter as omoplatas em baixo e pensar em juntá-las para dentro à medida que o corpo vai subindo em bloco.

▫️Descida▫️

Controlar suavemente a descida sem desfazer o alinhamento inicial do corpo.

🔺Give it a try and enjoy the gains!🔻

23/01/2020

Treino em dupla 🤔 Sim? Não? Talvez?
Na minha opinião há espaço para este tipo de treino pois oferece alguns benefícios interessantes, let's check 😎

❌Os treinos tornam-se mais divertidos❌
Sejamos sinceros, treinar exige esforço mental da nossa parte. Às vezes termos uma boa companhia de treino torna o momento mais leve a todos os níveis. Mas atenção, não levem a diversão ao ponto de perderem a seriedade no treino e desfocarem dos objetivos

❌Competição saudável❌
Todos nós gostamos de nos sentir capazes de fazer determinada tarefa ou de atingir determinado objetivo. Se tivermos um companheiro de treino com um bom nível de condição ou um mindset de superação, vai fazer com que sejamos obrigados a aumentar o nível de esforço para não f**ar atrás

❌No excuses❌
Muitas vezes encontramos inúmeras desculpas para nos cortar aos treinos. O facto de termos um compromisso com alguém faz com que sintamos o peso da responsabilidade de não falhar

❌Mais motivação❌
Quando falta aquela motivação interna uma palavra amiga pode ser o impulso necessário para suplantar essa limitação

❌Exercícios diferentes❌
Alguns exercícios só podem ser feitos na presença de outra pessoa. Para além de trazer novidade aos treinos pode trazer ganhos singulares.

❌Possibilidade de treinar com um PT❌
Algumas pessoas não têm possibilidade de comportar os serviços de PT sozinhas, pelo que o treino em dupla permite a divisão de custos e pode ser a opção ideal para usufruírem de um serviço que irá acelerar a evolução individual.

Como devem escolher o vosso parceiro de treino?🧐Na minha opinião terá que ser alguém com boa atitude, com um nível de motivação igual ou superior ao vosso (assumindo que o vosso existe), responsável e de preferência com um nível de condição física similar💪🏼

21/01/2020

Tal como no nosso quotidiano temos adversidades e dificuldades em diferentes domínios, no treino também vamos encontrar obstáculos e desafios que nos vão obrigar a evoluir e a encontrar capacidade de resposta aos estímulos que nos são impostos🤓
Uma das caracteristicas mais gratif**antes do meu trabalho é conseguir ajudar os meus alunos a superarem-se sucessivamente, muni-los da confiança e força necessárias para sairem da zona de conforto e conquistarem níveis que no início achavam inatingíveis💪🏼

Acredito que se queremos levar o melhor da vida no geral precisamos estar rodeados de quem pense tão ao mais alto que nós. Vão ver que o jogo f**a muito mais interessante!😎

Então... vamos a jogo?😏

19/01/2020

▫️Unrack▪️
A barra deve estar posicionada no suporte ao nível do peito/ Devem puxar-se para debaixo da barra e situar-se no meio da mesma/ Juntar as omoplatas para criar tensão nos músculos da parte de cima das costas que servirão de apoio à barra
Inspirar profundamente para gerar tensão interna e empurrar o chão para tirar a barra dos suportes/ Dar 3 passos para trás
▪️Fase Descendente▫️
Antes de descer garantir que inspiram novamente colocando o máximo de ar que conseguirem na zona do estômago e pensem que alguém vai soquear a vossa barriga/ Mantenham o peito alto e a anca ligeiramente para trás/ Iniciar a descida e assegurar o equilíbrio e estabilidade do movimento, fazendo com que a barra esteja situada diretamente sobre o meio dos pés/ Descer até a amplitude de execução que é pretendida
▪️Fase Ascendente▫️
Garantir que o pé está completamente assente no chão/ A anca deve subir verticalmente e o tronco mantém a regidez durante toda a subida para manter as curvaturas da coluna.

Vamos a jogo? 🏋🏼🏋🏻‍♂️ @ Crossfit Magnanimus

16/01/2020

O pistol squat é um exercício que requer força mas também mobilidade e estabilidade articular⚡️

Os músculos grande glúteo, quadricipite, posteriores da coxa e gémeos têm que trabalhar para gerar movimento numa amplitude articular brutal enquanto os adutores e abdutores têm a missão de garantir estabilidade articular para o movimento ocorrer da maneira mais "limpa" possível🧨

É um excelente exercício para o equilíbrio, uma vez que é feito unilateralmente, o que traz a jogo muito trabalho proprioceptivo. Para além disto existe uma ativação alta a nível da zona central do tronco afim de garantir o mínimo de oscilação do corpo💥

A complexidade é altíssima, pelo que sugiro que começem por uma versão mais fácil, sentando numa superficie mais alta e vão dificultando a tarefa, baixando a altura da superficie que usam, à medida que forem controlando o movimento na amplitude que escolherem🔝

Can you pull the trigger?🔫

14/01/2020

Hey you, costumas avaliar a capacidade dos teus sistemas energéticos? 🤓

🧬Na verdade é bastante fácil percebermos se estamos a evoluir a nossa capacidade metabólica, contudo temos que garantir que a testamos nas mesmas condições, em 2 momentos diferentes, afim de aferir se houve melhorias ou não.🔝
Os te**es podem ser feitos em função de uma determinada distância (remar 400 metros no mínímo tempo possível) ou em função de um tempo previamente estabelecido (remar o máximo de metros em 2 minutos)🧬

Deixo-vos aqui um desafio: partilhar as vossas marcas comigo durante esta semana! Vamos a jogo? 😏 @ Crossfit Magnanimus

08/10/2018

It´s paramount!

91 year old Mrs Virginia Rizan uses barbell training at Wichita Falls Athletic Club. After a few months of training, "Gus" put her walker in the closet and h...

28/09/2018

Findo os vintes, entro numa nova casa, que com certeza trará novas experiências e desafios a superar 💪

Neste ano, tenho, como um dos objetivos, conseguir manter-me ativo diariamente e como tal tentarei partilhar,todos os dias, uma fracção da minha sessão de treino ou de regeneração 😁 Com isto quero convencer,quem me segue,que é possível fazer algo por nós a nível físico e consequentemente mental , independentemente do tempo que possamos dispender (O vídeo que partilho tem 1 minuto 🤔)

Como o aniversário é um bom dia para reflexões , nada como dar o mote com um pouco da minha sequência de mobilidade articular (qualidade que pretendo desenvolver mais neste próximo ano).

Bons treinos!!!!

20/09/2018

Let's hinge and pump 💪

14/09/2018

Morning snack

13/09/2018

Estudo recente (ainda está quente e pode queimar algumas pessoas) sugere que, com sessões de treino de apenas 13 minutos , se conseguem ter resultados expressivos na força individual.
Ingrediente principal? Treino de força,consciente e perto do limite, sem bu*****ts!

Bons treinos

A new study finds that you can build strength in just 13 minutes with a single, brief set of each exercise, if you work really hard.

03/09/2018

O tempo sob tensão é uma variável de extrema relevância para ganhos hipertróficos, mas será que a sabem usar da maneira certa?

27/08/2018

O meu conceito de modelo 🙏

23/08/2018

Hip Dominant Bulgarian Squat 💪

12/08/2018

"Há cerca de 4 anos" 🙄

Venham muitos mais em contínua aprendizagem 🧠💪